04 de febrero del 2022

¿Alguien te dice algo y te molesta? Y al cabo de poco rato, alguien te dice algo y... te molesta. La repetición es buscada, porque si interactúan contigo –con más o menos acierto, ya que no todo el mundo está lúcido a la hora de decir ciertas cosas– y algo en ti se remueve demasiado, te sientes susceptible o más irascible de lo normal, quizá sea que estás irritado por algo.O puede que por muchas (demasiadas) cosas. Obsérvate, porque estar siempre de mal rollo no es nada aconsejable. Sería hora, pues, de tomar consciencia de ello y ¿por qué no? de hacer un parón, un alto para preguntarte qué es lo que anda mal en tu vida.

 

Según Antoni Bulbena, catedrático de Psiquiatría y director del departamento de Psiquiatría y Medicina Legal de la Universitat Autònoma de Barcelona (UAB), “la irritabilidad es una respuesta negativa vivida con malestar y generalmente transmitida en tono negativo”. “Es una de las maneras que tiene el ser vivo de reaccionar al entorno tanto externo (ambiente, aspectos sociales, estímulos emocionales...) como interno (estado de ánimo, dolor y otras percepciones corporales)”, añade. Pero no siempre que hay irritabilidad se contesta mal y con expresiones de enojo, a veces también se responde con evasivas y silencios.

Si ves que ya llevas días con esta andadura y las cosas no cambian –y la irritabilidad sigue presente– una opción es coger distancia mental y física de aquellas cosas que tanto te enervan. Pero si precisamente ahora es mal momento para irte oy no puedes, no estaría de más tener en cuenta estos cinco pasos que proponen algunos especialistas como fórmula para verlo todo con otros ojos, incluido a ti mismo.

Una de las primeras señales para detectar si estás irritable es preguntarte si respondes con más brusquedad o procuras evitar a los otros porque te molesta estar con gente. Si la respuesta es afirmativa entonces, sin dilaciones, es que lo estás.

“Lo que nos irrita es la no aceptación de diferentes acontecimientos vitales que no toleramos de forma adecuada y que se toman de manera personal. Por ejemplo, cuando alguien nos dice que no a alguna cosa, esta respuesta puede activar una cadena de pensamientos irracionales del tipo: me ignora, yo no valgo, no soy importante para él...”, señala la psicóloga y máster en psicología clínica y de la salud, Carme Busquets.

Lo ideal sería “expresar de forma asertiva el sentimiento de rabia y de injusticia con el cual se vive, y buscar propuestas de solución”, añade Busquets. Aunque esto en la práctica no siempre es fácil. “Hay situaciones que predisponen a la irritabilidad y hay personas predispuestas a ello”, añade Bulbena.

“Las situaciones de restricción que nos llevan a la frustración e impotencia son especialmente productoras de respuestas irritables, entre otras. Cuando una persona está sufriendo angustia o depresión es muy habitual que tenga menos capacidad de responder al entorno con mecanismos más elaborados y, por lo tanto, aparece más irritabilidad”, concreta este experto, que también es director de investigación del Instituto de Neuropsiquiatría y Adicciones Parc de Salut Mar de Barcelona.

“La persona irritable sufre. Frecuentemente provoca grietas en las relaciones y fomenta el aislamiento y alejamiento

ANTONI BULBENA
Psiquiatra y director Psiquiatría y Medicina Legal de la UAB

La ingesta de alcohol y otras substancias también pueden reducir la tolerancia, y precipitar respuestas más primitivas, como la irritabilidad.

Estar irritable no es una experiencia agradable. “La persona irritable sufre. Hay experiencias emocionales intensas, incluso aparatosas, como la catarsis, que liberan, pero ese no es el caso de la irritabilidad, que frecuentemente provoca grietas en las relaciones del entorno y fomenta el aislamiento y alejamiento, que son dos consecuencias negativas de la irritabilidad”, detalla Bulbena.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que “la irritabilidad es engañosa ya que nos hace sentir artificialmente fuertes cuando en realidad uno se encuentra bastante derrotado o negativo por dentro”, agrega el psiquiatra.

Analizar los motivos

Un alto para una breve reflexión

Pero la irritabilidad suele ir más allá de lo que inicialmente aparenta. Puede ser más que una simple sensación. Según Bulbena, “cuando pasamos por un período de irritabilidad, es que nos hallamos en un período de estrés ,o incluso de depresión o angustia, que en este caso hay que enderezar y tratar. Si la persona sufre una clínica depresiva, angustiosa u otras, conviene tratarlo en primer lugar”.

Así que es aconsejable reflexionar sobre las circunstancias que provocan nuestra irritabilidad: desprecios, fracasos, experiencias de impotencia en alguna área de la vida... Está claro que “hay un conflicto dentro de nosotros que dispara este patrón de pensamiento y que es algo que hay que trabajar para conseguir mejorar”, señala Busquets. En definitiva, parar para observar y observarse.

Si sabemos el motivo por el cuál estamos irritados, esto ya dice mucho a nuestro favor: “Es probable que sepamos claramente cuál es la situación que nos provoca esa emoción. Entonces entra en juego nuestra actitud: si aceptamos esa situación e intentamos verla como una oportunidad de aprendizaje sobre lo que nos ‘toca’ vivir, la tensión disminuirá mucho y podremos serenarnos”, apunta Núria Esponellà, escritora, filóloga y formada en Mindfulness como herramienta de comunicación por la Universitat de Girona (UdG).

Cambiar la actitud

Hay que asumir la emoción para calmarla

Tomar conciencia de la emoción que se nos presenta es fundamental para empezar a cambiar nuestra vivencia. Es decir, vivir la emoción acogiéndola con serenidad y sosteniendo lo que emerge de nosotros. Con esta actitud, además, también cuidamos nuestra autoestima.

Conscientes del problema, podemos intentar responder de forma más calmada y lentamente. “La rapidez puede proporcionar brusquedad y explosividad emocional”, aclara Bulbena. En este sentido, “es necesario aumentar el nivel de consciencia sobre los pensamientos disfuncionales que la provocan: separar lo que nosotros somos de esos pensamientos y, una vez hecho esto, trabajarlos”.

“Está claro que hay un conflicto dentro de nosotros que dispara este patrón de pensamiento”

CARME BUSQUETS
Psicóloga y máster en psicología clínica y de la salud

Y si estamos muy atentos a los pensamientos, veremos que cualquier pensamiento desestabilizador genera una emoción desagradable. “Estamos acostumbrados a querer evitar las emociones que no nos gustan, pero la actitud de huida las incrementa. Es mejor aquietarnos y sentir la emoción, dejar que se exprese en nosotros. De esta manera se podrá disipar y calmar”, señala Esponellà. Y remarca que “los pensamientos responden a una mirada limitada: nuestra mente es sólo una herramienta; si la mente está ‘fabricando’ pensamientos distorsionadores, que nos generan malestar, no debemos identificarnos con ellos”.

Pero cuando la irritabilidad aparece es porque solemos estar ante una situación personal límite, ante la que Bulbena propone una serie de estrategias concretas para poder enderezar la situación. “Además de reducir al mínimo el ruido o la presión ambiental, hemos de ayudar a la persona que la sufre con estrategias mentales y físicas, como técnicas de relajación y/o meditación regladas como el yoga, la sofrología, la meditación, entre otras”, precisa.

Independientemente de la técnica que usemos, la clave siempre está en la respiración. “Si nos habituamos a hacer pausas diarias con respiración consciente, disminuirá mucho. Cuando la irritabilidad se nos presenta de forma muy acentuada, suele responder a un exceso de rabia y es mejor liberarla antes con ejercicio físico que nos permita expresar nuestra tensión. Después ya será posible aquietarnos con respiraciones profundas para dejar que la emoción se exprese en nosotros”, comenta Esponellà.

Las estrategias

Aprende a respirar y relajarte

Las técnicas de respiración y relajación permiten canalizar las emociones y la expresión de las tensiones del cuerpo. Son muy útiles, según los especialistas. Se trata de unas herramientas que te facilitarán poder dar otro enfoque a tu vida.

Una de ellas es el mindfulness . Según Edgar Tarrés, facilitador y profesor de esta técnica, es “una práctica meditativa que nos permite llevar nuestra atención al momento presente. Esto tiene unos resultados muy positivos para nuestra calidad de vida: mejora la salud, el bienestar, la creatividad, la concentración, el foco, la priorización, y un largo etcétera”, señala.

Para él, “esta técnica nos ayuda a poner distancia de los pensamientos que no nos son útiles, de las emociones que nos molestan y de lo que pasa fuera de nosotros. Al poner distancia, aprendemos a que las cosas no nos afecten, y por lo tanto estamos mucho más en paz. La relajación es una de las características de su práctica, y se nota mucho al encarar todo lo que nos pasa durante el día”. Tarrés lleva a cabo propuestas tan curiosas como conciertos de sonidos meditativos debajo del agua o en medio del mar mientras sale la luna llena, dando forma a experiencias basadas en el mindfulness y la naturaleza precisamente para aprender a vivir de otra forma.

“Poner silencio y distancia emocional con las circunstancias de nuestro día a día ayuda mucho”

EDGAR TARRÉS
Profesor de Mindfulness

“Cuando sacas a las personas de su medio habitual y consigues que respire de otra forma mientras se pone el sol, bajo el manto estrellado del cielo, al ver salir el sol del mar o en un árbol en un bonito bosque, la gente toma consciencia mucho más fácilmente y le es más fácil empezar a hacer cambios”, asegura este experto, que imparte clases de bienestar y felicidad en la Universitat de Girona (UdG) y en la UNED de Pontevedra, y dirige el postgrado de Turismo y Consciencia de la misma universidad.

Cree, no obstante, que es un gran camino por recorrer: “El estilo de vida actual aumenta nuestros niveles de estrés, ansiedad, e incluso la depresión. Evidentemente, esto tiene repercusiones en aspectos como la irritabilidad. Aprender a poner silencio y distancia emocional con las circunstancias de nuestro día a día, nos ayudará mucho a rebajar sus niveles”.

Otra técnica es la sofrología, que trabaja con el control de las emociones. “Al aprender a controlarlas podemos modular su respuesta. La sofrología nos enseña a crear palancas que nos amortiguan las emociones de todo tipo, también aquellas que pueden dañarnos”, señala Montse Anadón, máster en Sofrología Caycediana.

“Y es que la vida es un fluir de emociones, sensaciones, experiencias, vivencias, memorias... Hoy por hoy se sabe que todo interactúa con todo. Por ejemplo, un ataque de ira afecta al hígado. La sofrología es de gran ayuda para tener la calidad de vida que todos deseamos”, añade esta experta, con más de 30 años de experiencia.

“Si aceptamos la situación e intentamos verla como una oportunidad de aprendizaje, la tensión disminuirá y podremos serenarnos”

NÚRIA ESPONELLÀ
Escritora, filóloga y experta en Mindfulness

La sofrología se basa en el cambio de consciencia y su medio operativo es la relajación, aunque no su finalidad. “Su práctica nos aporta multitud de beneficios para realizar este cambio de consciencia que nos llevará a vivir una existencia más saludable y plena”, comenta Anadón.

Perseverar

Atentos al calor, al miedo...

Hay que tener en cuenta que pese a disponer de unas buenas herramientas con las que lidiar tu irritabilidad (u otras emociones), la vida te traerá más escenarios donde trabajarla. Sin ir más lejos, el calor. “Ante las altas temperaturas, el organismo intenta mantener el equilibrio y cuando esto no se consigue puede dar lugar a una disminución de la tolerancia, y por lo tanto a un aumento del patrón de irritabilidad”, afirma Busquets.

“En los períodos de golpes de calor hay más agresividad y esto ahora mismo es uno de los temas de salud pública que preocupa ligado al cambio climático. Se sabe que las guerras suelen estallar en periodos de golpes de calor, como el 18 de julio, el 14 de julio...”, alerta Bulbena.

Las altas temperaturas pueden disminuir la tolerancia y aumentar el patrón de la irritabilidad

El miedo es una de las experiencias emocionales que también provocan respuestas más primitivas en los seres humanos y en los animales. “El cerebro interpreta la situación como una amenaza y pone en marcha mecanismos de supervivencia que pasan por encima de todo. Y no siempre el cerebro nos hace huir. Frecuentemente nos vuelve hostiles y agresivos, sin que pudiéramos pensarlo demasiado: sale automáticamente. Una de las respuestas del repertorio es la irritabilidad, que intenta alejarnos (puede ser erróneamente) del entorno”, señala el psiquiatra

Por ejemplo, durante el confinamiento hubo más irritabilidad, porque generó dos experiencias productoras de la irritabilidad. “En primer lugar el miedo, que va desde el contagio hasta la incertidumbre sobre el tratamiento y todo lo que supone enfermar y por lo tanto demuestra la impotencia y la no controlabilidad total en que vivimos y que a veces olvidamos. Y en segundo lugar, las restricciones de espacios y de movimientos. Hemos estado encarcelados y sin poder hacer aquellas actividades que sostenían el equilibrio entre nuestro mundo interno y externo. No podíamos abrazarnos ni dar besos. No hemos podido viajar, ver amigos, parientes...”, explica Bulbena. Si vuelve otro confinamiento, paciencia; y la irritabilidad, mantenerla a raya. Lo bueno es que tenemos experiencia. Y una vez transcurrido un confinamiento, sabremos mejor como afrontar otro, si es que llega.